蔬食

週二, 05 十一月 2019 16:12

高鈣纖蔬湯 補冬藥補對立冬健康補

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  暖呼呼的「高鈣纖蔬湯」,細火慢燉下香味四溢,讓許多民眾忍不住聞香嘗鮮。

花蓮慈濟醫院在五日上午舉辦蔬食廚藝講座,由營養師范綱傑、范睿珉示範如何運用常見的日常食材,包含豆腐、芝麻、白糯米粉、起司條及新鮮的當季蔬菜等等,製作立冬應景的「高鈣纖蔬湯」,料理方式簡單容易上手。這「大補湯」可是富含一日所需的鈣質及三分之一的膳食纖維。

    十一月八日,就是二十四節氣中的「立冬」,也象徵冬天的來臨,俗話說「補冬補嘴空」,在臺灣習俗裡立冬這天需「補冬」,透過進補恢復元氣之外還能抵禦寒冬。花蓮慈院營養科特別選用當季食材,包含菠菜、新鮮黑木耳、胡蘿蔔、香菇、芹菜、甜玉米等等熬煮湯頭;鍋裡的豆腐起司丸子,則是將豆腐捏碎與白糯米粉、黑芝麻混勻揉成團,再將起司條揉成球包進糯米團裡,就是豆腐起司丸子。

  范綱傑營養師表示,豆腐起司丸子中的豆腐、黑芝麻、起司條富含鈣質,其中大豆異黃酮可協助體內鈣質保留以預防骨質疏鬆、具抗氧化及預防心血管疾病的功效。

  另外,湯裡頭的菠菜、黑木耳、香菇、芹菜、甜玉米、金針菇含有豐富的膳食纖維及維生素,不只熱量較低外,膳食纖維還可以調節血糖,幫助膽固醇代謝、促進排便,能有效預防大腸直腸癌的發生。

  「好好吃!而且身體都暖了起來」參與DIY的林小姐說,沒想到豆腐跟白糯米粉可以組合成丸子,不但學到黑芝麻高鈣之外,還有多種富含鈣質的蔬菜,平日在家就可料理給家人吃。而志工顏惠美也大力推薦:高鈣纖蔬湯做法簡單外,蔬菜豐富又含有很多鈣質跟膳食纖維,這暖呼呼的湯品很適合冬天。

  根據國民營養調查顯示,約有81~97%以上的國人鈣質攝取不足,而男、女性的平均攝取量,僅達建議量的五到七成。以衛福部「國人膳食營養素建議攝取量」,十九歲以上成人,每日須攝取到一千毫克的鈣質,營養師范綱傑說,希望讓民眾在立冬「補冬」時,藉由「高鈣纖蔬湯」補足一日所需鈣質及三分之一膳食纖維,才是真正的補到身體所需又能健康無負擔。

富含鈣質與膳食纖維的「高鈣纖蔬湯」  富含鈣質與膳食纖維的「高鈣纖蔬湯」

營養師范綱傑(右)、范睿珉(左)教大家如何運用常見的日常食材來「補冬」  志工顏惠美(右)與民眾一起動手DIY做豆腐起司丸子
豆腐起司丸子中的豆腐、黑芝麻、起司條富含鈣質  高鈣纖蔬湯及食材

 立冬健康補-食譜分享:【高鈣纖蔬湯】

●高鈣纖蔬湯(1人份)
1.    豆腐50g
2.    菠菜100g
3.    新鮮黑木耳 20g
4.    胡蘿蔔     15g
5.    香菇       20g
6.    芹菜       20g
7.    甜玉米     50g
8.    金針菇     30g
9.    冬菜粉     適量

作法:
1.    將豆腐切塊,菠菜、玉米切段,香菇去頭切片、胡蘿蔔切片,芹菜切末,金針菇去尾備用。
2.    將食材分別清洗乾淨。
3.    將水放入鍋中煮滾,依序放入甜玉米、胡蘿蔔片、金針菇、豆腐、黑木耳、菠菜,最後在加入芹菜末,煮至滾後放入冬菜粉調味,煮至食材熟透,關火。

●豆腐丸子材料(1人份)
1.    白糯米粉50g
2.    豆腐  55g
3.    黑芝麻 5g
4.    刨絲乾酪 70g

作法:
1.    將豆腐用吸油紙巾微微吸乾水份,放入鍋中捏碎與白糯米粉及黑芝麻混勻揉成團,揉至麵團不黏手食材混勻即可。
2.    將揉好麵糰分成每個麵團10g為1份。
3.    將刨絲乾酪搓成球狀,秤重每個球狀乾酪7g為1份
4.    將分好麵糰搓成圓形,壓扁,由內而往外捏成盤狀,包入起司球,利用壺口由外而內壓緊,稍微搓圓即完成豆腐芝麻起司丸子。

熱量分析:
營養標示
每一份量              公克
                      每份
熱量               635大卡
蛋白質              35公克                                         
脂肪                24公克
碳水化合物          70公克
鈣                 1004毫克
膳食纖維           9.50公克

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閱讀 2 次數 最後修改於 週三, 06 十一月 2019 16:57

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