蔬食

週三, 30 九月 2020 09:16

綠豆燕麥月餅 高纖低脂過中秋

  中秋節將至,不少人會選擇吃月餅來慶祝團圓的佳節,在中秋節前夕,花蓮慈濟醫院於九月二十九日中午,在蔬福食堂料理小學堂上,營養師范綱傑與廚師余春櫻聯手示範

以綠豆、燕麥等等高纖、低脂食材,教大家製作健康美味的綠豆燕麥月餅,在慶祝佳節時也可以吃得輕鬆、安全、無負擔。

  營養師范綱傑表示,以一顆50克的月餅來比較,市售的廣式蛋黃月餅熱量就高達257大卡;綠豆椪熱量也要203大卡,含糖量高達39克,常常一不注意就攝取過多的熱量及糖分,所以跟團隊一起設計了高纖、低脂的綠豆燕麥月餅,熱量不僅只有93大卡,糖分減少到5.3克,還多了1.6克的膳食纖維,讓民眾在吃應景的月餅時也可以吃得很健康。

高纖、低脂的綠豆燕麥月餅,熱量不僅只有93大卡,糖分減少到5.3克,還多了1.6克的膳食纖維,讓民眾在吃應景的月餅時也可以吃得很健康  花蓮慈院營養師范綱傑(左)比較市售月餅及綠豆燕麥月餅的熱量
左圖:高纖、低脂的綠豆燕麥月餅,熱量不僅只有93大卡,糖分減少到5.3克,還多了1.6克的膳食纖維,讓民眾在吃應景的月餅時也可以吃得很健康。
右圖:花蓮慈院營養師范綱傑(左)比較市售月餅及綠豆燕麥月餅的熱量。

  將綠豆仁泡水五小時後蒸熟,並加入椰棗過篩,再加入蔓越莓乾揉勻,就是綠豆燕麥月餅的內餡了。餅皮則是將蒸熟的地瓜過篩,再加入即溶燕麥、低脂鮮乳搓揉成團後,包入綠豆餡壓膜成型再送入150度的烤箱烘烤3至6分鐘,美味的綠豆燕麥月餅就完成了。

  范綱傑營養師指出,綠豆含有豐富的膳食纖維、維生素B,以及鉀離子,可助於利尿、維持神經與肌肉正常運作;使用燕麥、地瓜取代傳統餅皮的精緻糯米粉、再來米粉、麵粉等來製作,不僅增加膳食纖維也減少熱量;並以椰棗取代糖,低脂鮮乳取代水,少油少糖外,其中鮮奶富含鈣質,且吸收率高,建議長者除了飲用外,也可藉由鮮乳入菜來補充鈣質。

  但營養師范綱傑也提醒,因為綠豆及地瓜中的鉀離子含量高,患有腎臟病的病友不宜過量食用,建議一次最多食用半顆月餅,避免攝取過多鉀離子引起心律不整,若是腎臟病友體內的鉀離子偏高,應減少食用含鉀量高的綠豆及地瓜。

  另外,糖尿病的病友則是可以「分切淺嚐」,范綱傑營養師建議,糖尿病友一天以一顆月餅為上限,最好是分切淺嘗,一次不宜超過半顆,同時「用飯換月餅」的概念減少攝取白飯、南瓜、地瓜、馬鈴薯等五穀根莖類;或是食用專為糖尿病患設計的無糖月餅,用代糖取代一般的糖,降低月餅的總糖量。用食物交換的技巧,酌量攝取,才不會破壞過節興緻。

花蓮慈院營養科廚師余春櫻示範將月餅內餡綠豆仁泥過篩  營養科團隊邀約志工顏靜曦(中)一起壓模製作綠豆燕麥月餅
左圖:花蓮慈院營養科廚師余春櫻示範將月餅內餡綠豆仁泥過篩。
右圖:營養科團隊邀約志工顏靜曦(中)一起壓模製作綠豆燕麥月餅。

《高纖低脂綠豆燕麥月餅食譜》

 

●月餅內餡
綠豆仁:17 g
蔓越莓:6g
椰棗:6g


●月餅皮
即溶燕麥:6g
地瓜:20g
低脂鮮乳:4 g
蜂蜜:1g

作法(2人份)
1.綠豆仁泡水(蓋過綠豆仁)5小時,用濾勺過濾掉水分
2.地瓜去皮蒸熟
3.電鍋蒸熟綠豆仁: 內鍋加20g水蓋過綠豆仁蒸軟,外鍋加一杯水。
電鍋跳起後,確認綠豆仁已軟爛 (若未軟爛,外鍋加一杯水,再蒸一次)。
4.將熟綠豆仁加入椰棗過篩(椰棗加水微波10秒),再加入蔓越莓混勻捏成球分成三等份備用。
5.將蒸熟地瓜過篩,即溶燕麥加入低脂鮮乳備用。
6.將混勻燕麥倒入過篩地瓜混勻捏成球分成三等份備用。
7.將做好地瓜球壓扁用成圓弧狀將綠豆仁餡料包入壓緊成球狀。
8.將包好月餅餡放入壓模壓成形狀,放入烤箱烘烤3-6分鐘即可。

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