衛教

週一, 14 三月 2016 00:00

十分鐘長者起床操 分解動作

十分鐘長者起床操 分解動作


示範者:花蓮慈院復健科洪景暄物理治療師

◎第一招:腰椎旋轉運動(躺姿)
1. 雙手手心向下平放,置於身體兩側。
2. 膝蓋微彎立起,緩慢將雙膝倒向右邊,停留五到十秒的時間,雙腿緩慢回到中間。
3. 換邊重複以上動作。
§運動目標:下背肌肉放鬆 。

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◎第二招:抬腿運動(躺姿)
1. 膝蓋打直,保持伸直。
2. 右腿緩慢往上抬高至三十度,停留五到十秒的時間,再緩慢放下。
3. 換腳重複以上動作。
§動作注意事項:
1. 抬腿高度視個人可接受程度,切勿過高。
2. 過程中膝蓋維持打直,切勿彎曲 。
§運動目標:大腿前側肌肉力量訓練。

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◎第三招:抬臀運動(躺姿)
1. 膝蓋微彎立起,肚子緊縮,將臀部稍微往上抬離床面,停留五到十秒鐘後,再緩慢將臀部放下。
2. 平躺休息三十秒後,再重複以上步驟。
§動作注意事項:臀部只要稍微離開床面即可,切勿強求抬得過高。
§運動目標:臀部跟腹部的肌肉力量訓練

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◎第四招:起身運動(躺姿+坐姿)
1. 維持躺姿,膝蓋微彎立起。
2. 翻身側躺到床緣,左右側皆可。
3. 雙腳放下,落於床墊外。
4. 外側手出力撐床,支撐身體的力量,再緩慢起身。
§運動目標:藉由手部的力量協助支撐身體,以保護脊椎。

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◎第五招:頸部伸展運動(坐姿)
1. 維持坐姿,背部挺直,頭部側彎到右側。
2. 右手放至左耳上緣,頭部往右側伸展。
3. 右手施加輕微外力,直到左側頸部稍感緊繃即可,維持五到十秒。
4. 換邊重複以上動作。
§運動目標:延展頸部肌肉。

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◎第六招:抬手運動(坐姿)
1. 維持坐姿,背部挺直。
2. 雙手大拇指朝向天空,手肘打直,雙手張開約四十五度,緩慢向上高舉,直到耳朵兩側,停留五到十秒後,再緩慢放下。
§運動目標:上手臂、肩膀等手部肌肉的力量訓練。

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◎第七招:膝伸直運動(坐姿)
1. 維持坐姿,背部挺直。
2. 將雙手放於大腿兩側,右腿膝蓋打直,停留五到十秒後,緩慢將右腳放下。
3. 換左腿重複以上動作。
§運動目標:訓練大腿前側肌肉力量。
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◎第八招:坐站運動(坐姿+站姿)
1. 維持坐姿,背部挺直。
2. 將雙手放於大腿上,移動腳踝,放至膝蓋後方,腳踝要超過膝蓋。
3. 將軀幹稍微往前傾,利用雙腿力量站起。

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◎第九招:腿部後踢運動(站姿)
1. 找一張可作為支撐的椅子,雙手握住椅背。
2. 維持軀幹挺直,將臀部緊收,右側大腿往後踢直,停留五到十秒後,緩慢將右腿放下。
3. 換左腿重複以上動作。
§運動目標:訓練大腿後側與臀部肌肉力量。

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◎第十招:墊腳運動(站姿)
1. 找一張可作為支撐的椅子,雙手握住椅背。
2. 維持軀幹挺直,將雙腳腳跟提起,向上做墊腳尖動作,停留五到十秒後,再緩慢將腳跟放下。
§運動目標:訓練小腿後側肌肉力量,以及站立時的平衡能力。

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§長者常見錯誤起床動作:
1. 未側躺坐起,直接平躺起身,容易使腰椎承受過大壓力。

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§長者常見錯誤坐站動作:1. 將重心放於一側,單手撐起身體,容易閃到腰。
2. 雙腳未向後放至膝蓋後方,肌肉力量不足以撐起身體。
3. 身體未往前傾,起身時上半身向後仰,容易跌倒。

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