[實證營養照護新知] ~A New Mediterranean Lifestyle Pyramid for Children and Youth: A Critical Lifestyle Tool for Preventing Obesity and Associated Cardiometabolic Diseases in a Sustainable Context

【發表日期】2025年1月25日

【緣起/ 前言】

隨著心血管疾病風險因素在兒童和青少年中逐漸浮現，並且持續影響成年後的代謝健康，兒童肥胖已成為當前的全球性問題。適應不同生命階段的飲食模式對於兒童和青少年的健康至關重要，尤其是當身體和大腦發育的關鍵時期。我們在這篇文章中介紹了更新版的「地中海生活方式金字塔」，這是一個針對兒童與青少年的預防工具，旨在幫助健康專業人士、教師和社會各界人士預防肥胖及相關心血管代謝疾病。

【文獻選擇說明~出處、年份、研究方式、結果/結論】

根據《Advances in Nutrition》於2025年發表的一篇研究（R. Casas et al.），該研究提出了針對兒童和青少年的新型地中海生活方式金字塔。研究方式為綜合文獻回顧和專家共識，結合了來自多國的科學證據，包括大型流行病學研究、臨床試驗及其系統性評估。研究指出，地中海飲食（MeDiet）已被證實有助於降低肥胖的風險，並且與心血管疾病、代謝綜合症和2型糖尿病等慢性病的發生率呈負相關。結果顯示，地中海飲食的核心成分，如水果、蔬菜、全穀、堅果和特級初榨橄欖油，應該繼續成為飲食的基礎，而在兒童和青少年發育過程中，魚類、乳製品和肉類的適量攝取也至關重要。

結論，這個金字塔不僅強調了營養成分，還包含了其他有助於健康生活方式的元素，如促進定期運動、良好的睡眠習慣以及情緒健康的維護。此外，研究還強調了食物的可持續性，推崇選擇當季和本地生產的食材，並且提倡減少加工食品的消費。通過這些生活方式的改變，該研究期望能夠改善兒童和青少年的健康狀況，並在成人期降低心血管疾病及其他慢性疾病的發病率。

【文獻連結】

研究刊登在《Advances in Nutrition》，連結如下：https://www.clinicalkey.com/#!/content/journal/1-s2.0-S2161831325000171

文章主題：A New Mediterranean Lifestyle Pyramid for Children and Youth: A Critical Lifestyle Tool for Preventing Obesity and Associated Cardiometabolic Diseases in a Sustainable Context

以上資料由林惠敏營養師匯整

每天飲食建議

水果：每餐建議至少攝取1份水果（約150克），例如：蘋果、橙子、草莓等。

盡量選擇全水果而非果汁，避免含糖過多的飲料。

蔬菜：每餐至少1份蔬菜（約150克），選擇多樣化的蔬菜，如：花椰菜、菠菜、胡蘿蔔、番茄等。

蔬菜可生食或輕微煮熟，以保留營養成分。

全穀類食物：每餐建議攝取1至2份全穀類食物（約30-60克），如全麥麵包、全麥義大利麵、糙米、燕麥等。

堅果與種子：每日建議攝取1至1.5份堅果（約30-45克），如杏仁、核桃、腰果等。

乳製品：每日攝取3至4份乳製品（如牛奶、優格、起司），每份約200克。

水分：每日應飲用1.5至2公升水，水是最佳飲料，應避免過多糖分飲料如含糖飲料、果汁等。

特級初榨橄欖油：每餐使用1至2湯匙特級初榨橄欖油，作為烹調油或沙拉醬料。

每週飲食建議

魚類和海鮮：每週攝取3次魚類或海鮮，至少2次為富含ω-3脂肪酸的油性魚（如鮭魚、鯖魚），每次約150-200克。

豆類（如扁豆、鷹嘴豆、黃豆等）：每週攝取3至4次豆類食物（每次約150克），豆類是良好的植物蛋白來源。

雞蛋：每週攝取3次雞蛋，每次1個。

瘦肉與家禽：每週攝取1至2次瘦肉（如雞胸肉）或家禽，每次約100-150克。

紅肉：每週攝取不超過2次紅肉（如牛肉、豬肉），每次約100克，並盡量避免加工肉類（如香腸、培根等）。

傳統地中海甜點：建議將新鮮水果作為日常甜點，偶爾可以享用傳統的地中海甜點，如蜂蜜和堅果製作的甜品。

每週偶爾攝取

甜食與加工食品：甜點和加工食品應限量，每週最多攝取1次。

含糖飲料：儘量避免含糖飲料，減少飲用頻率，選擇水或不加糖的飲品。

其他建議

運動：每日進行至少60分鐘的中等至高強度的身體活動，鼓勵運動與體能活動，如跑步、騎車或團體運動。

睡眠：青少年應確保每晚睡眠8至10小時，保持規律的作息時間。

社交與共餐：每天與家人或朋友共進餐，促進社交和情感健康，享受地中海式的飲食文化。