《存骨本 抗骨鬆》
骨鬆照護中心 葉光庭醫師 劉義芳護理師
整理自衛生褔利部國民健康署2019-09-26
https://www.hpa.gov.tw/Pages/List.aspx?nodeid=216
人體骨骼的骨量大約在20歲至30歲會達到最高峰，之後骨量逐漸減少，女性停經後因為荷爾蒙減少，骨流失速度會加快。如果骨流失過多，使得原本緻密的骨骼形成許多孔隙，呈現中空疏鬆的現象，使得骨骼變脆、變弱，就是所謂的「骨質疏鬆症」。骨質疏鬆症是一種沈默的疾病，大多沒有明顯的症狀，有些中高齡患者，可能只有出現身高變矮、駝背的外觀變化，這些患者平常不會覺察到它的存在，大多不以為意，但是只要一個輕微跌倒，或是突然過猛外力，如彎腰搬運物品，就可能造成骨折。骨折後引發嚴重的疼痛、無法行動、可能長期殘疾，影響健康生活品質，嚴重時甚至死亡。
世界骨質疏鬆基金會指出在年輕時期能多增加10%的骨密度，就可以使骨質疏鬆症的發生延緩13年。因此從年輕時就應該開始「儲存骨本」，多攝取骨骼健康所需的鈣質、維生素D3及蛋白質等，如乳品類、高鈣豆製品、黑芝麻及小魚乾及深綠色蔬菜等，保持適當體重，遠離不健康生活形態如下:吸菸及酗酒，過度飲用咖啡及習慣性熬夜等。 另外應透過適當日曬來增加體內維生素D3轉化來幫助人體從腸道中吸收鈣質，以避免骨鈣合成不足而導致骨鬆，同時也可預防多種慢性疾病的風險。建議在每天上午10點以前或下午4點以後這段陽光不是最強烈的時間，適度的曬太陽10到20分鐘，配合適當走路或站立等輕負重運動，但要避免曬傷。從事荷重運動可增加您的骨密度和強健肌肉，幫助改善身體的協調與平衡，減緩肌少症之發生，降低跌倒和骨折的風險，荷重運動包括:健走、慢跑、爬樓梯、舞蹈、登山、跳繩、舉啞鈴操（雙手拿約0.5~1公斤的啞鈴或同等重量之安全物品）等具有對抗地心引力之運動方式。
總之，即使有骨質疏鬆的情形，只要開始照護，也會讓您的骨骼更加健康，培養運動的習慣，循序漸進，培養健康的飲食及生活習慣，謹慎預防跌倒，再加上定期追蹤及在醫師的建議下接受治療，都會讓您的骨骼到達並保持健康的狀態，才會有更好的生活品質，享受銀髮樂活。
