血液中的壞膽固醇（LDL-C）過高，就像水管內壁慢慢卡油垢，久了血管會變窄變硬，增加心肌梗塞與中風的風險。好消息是，調整飲食就能幫助降低壞膽固醇，以下六招簡單好上手，今天就可以開始！
1. 換掉壞油，改用好油
室溫下會凝固的油脂（豬油、奶油、肥肉白油）飽和脂肪較高，會拉高壞膽固醇。炒菜改用橄欖油或苦茶油，咖啡少加奶精改用低脂鮮奶，餅乾酥皮類也盡量少碰。
2. 早餐來碗燕麥粥
燕麥、豆類、蘋果、柑橘富含水溶性纖維，能在腸道中把多餘膽固醇「打包帶走」。早餐一碗燕麥粥加香蕉取代燒餅油條，便當白飯換成五穀飯，就是好的開始。
3. 多喝豆漿、多吃豆腐
用黃豆蛋白取代部分肉類，有助改善血脂。早上一杯無糖豆漿取代含糖飲料，午餐點滷豆腐或涼拌毛豆代替紅肉，不知不覺就減少了動物脂肪攝取。
4. 零食換成一小把堅果
杏仁、核桃含好的脂肪酸與纖維，下午嘴饞時用一小把原味堅果（約手心攤平的量）取代洋芋片，記得選「無調味、未油炸」的才健康。
5. 每餐至少半盤蔬菜
蔬菜和植物油中含有天然的「植物固醇」，能在腸道中搶先佔位、阻擋膽固醇吸收。每餐半盤蔬菜，沙拉用橄欖油取代千島醬，就能攝取到足夠的植物固醇。
6. 多管齊下，效果加倍
以上各招同時做，效果不只是加法，而是乘法！不必一步到位，這週先把早餐換成燕麥豆漿，下週用堅果取代零食，循序漸進就能養成護心好習慣。
溫馨提醒：飲食調整是控制膽固醇的重要基石，但無法完全取代藥物。若您已有心血管疾病或屬高風險族群，請遵照醫師指示規律用藥，搭配健康飲食與運動，一起守護心血管健康！
衛教醫師：張元傑醫師
