▲陳珮瑄營養師精心為長輩設計養生好吞粽。(陳炳宏攝)

▲完成後的養生好吞粽，令人垂涎欲滴食指也想大動。(劉明繐攝)

▲3顆粽子需要六個粽膜包裝，也可用布丁盒代替粽模。 (陳炳宏攝)

▲陳珮瑄營養師設計的養生好吞粽，食材包括十穀米、白糯米、粽葉、黃豆、金針菇、堅果等天然物。(陳炳宏攝)
營養師陳珮瑄表示，今年的端午節是六月二十二日，傳統鹹粽熱量高，一顆約五六百大卡，一般人怕吃多了體重增加又傷身，且因這類食物黏性強且不易咀嚼，長輩隨著年齡增長，容易因吞嚥功能退化而吞不下或發生嗆食，因此特別製作素食的好吞粽，吃得安心無負擔。

蛋白質具有修補組織、協助免疫、調節生理等功能，營養師陳珮瑄說，養生好吞粽有富含優質植物蛋白的黃豆，可提升整體營養價值。每顆養生好吞粽的蛋白質量約等於1份豆蛋類食物，可當餐間點心品嘗。
另外，添加纖維含量較高的十穀米取代傳統全糯米粽子，營養師陳珮瑄說，十穀米與白糯米的比例是3:1，再加上黃豆，每顆粽子膳食纖維高達2.6克，可達成人每日膳食纖維建議量25~35克的7至10%。

為了讓吞嚥困難的長者也可以一起享受吃粽子的樂趣，營養師陳珮瑄也表示，特別以食物塑型劑（酵素膠化劑）去除澱粉黏性並調整質地，讓吞嚥困難的長者也可以和家人、朋友一起享受過端午、吃粽子的樂趣。不過也因粽子主要食材為十穀米，較不建議慢性腎臟病友食用。(文/陳炳宏)

《養生好吞粽食譜》
文/陳珮瑄
一、材料(3人份，共3顆)
1.十穀米60g、白糯米20g、粽葉6片、粽子模具（粽模）6片、棉線適量、小蘇打粉1克、食物塑型劑8g
2.調味料：醬油1湯匙(約5g)、醬油膏1/4湯匙(約1g)
3.內餡：黃豆20g、金針菇10g、堅果1顆(約2g)、烹調油1/4湯匙(約1g)
4.內餡調味料：八角2g、醬油2湯匙(約10g)、醬油膏1/2湯匙(約3g)、黑糖1/8湯匙(約1g)、五香粉1/8湯匙(約1g)、鹽1/8湯匙(約1g)

二、做法：
1. 前一日將十穀米和白糯米洗乾淨、攪拌均勻後，泡水(水約110cc)備用；前一日黃豆洗淨後，泡水備用(水量需超過黃豆高度)。
2. 當日粽葉與棉繩用滾水煮過後備用。
3. 泡好的米加入調味料，放入電鍋，外鍋放1.5杯的水，電鍋跳起後悶10分鐘。
4. 泡好的黃豆加入小蘇打粉放入電鍋，外鍋放2杯的水，電鍋跳起後悶10分鐘，將水倒掉備用。
5. 不沾平底鍋中放1/4湯匙的油，加入金針菇炒香後，加約150cc的水，將內餡調味料、金針菇、水，放入電鍋中，外鍋放2杯水，電鍋跳起後悶10分鐘，確認黃豆有無蒸軟，若還沒蒸軟，電鍋外鍋再放2杯水，電鍋跳起後悶至黃豆熟軟。
6. 攪拌機中放入煮好的飯(約180g)，加入1:1的水(約180g)與7g食物塑型劑(約總重2%)，攪打均勻(1分鐘以上)，放入不沾平底鍋中，邊攪拌邊用小火煮至80℃以上，裝入6個粽模中(約9分滿)。
7. 攪拌機中放入黃豆、金針菇、腰果(約50g)，加入1:1.2的滷汁(約60g)與1g食物塑型劑(約總重1%)，攪打均勻(1分鐘以上)，放入不沾平底鍋中，邊攪拌邊用小火煮至80℃以上，裝入步驟6的粽模中。
8. 將2個粽模合起來，綁上橡皮筋。
9. 待粽子冷卻至50~60℃，脫模至粽葉上，即完成養生好吞粽。

三、營養分析
營養素
1顆
熱量（kcal）
134.6
蛋白質（g）
5.4
脂肪（g）
2.4
碳水化合物（g）
24.4
膳食纖維(g)
2.6

圖:花蓮慈院養生好吞粽營養分析表