蔬食

週二, 04 六月 2024 09:39

高纖富蛋白質花蓮慈院營養師教您製作八寶粽過端午

花蓮慈濟醫院營養科團隊迎接端午節,以多種豆類及水果為材料,設計出富含植物蛋白和膳食纖維的八寶粽。由營養師梁榮顯示範做法,民眾可以在家自己享受「包粽」的樂趣,吃得健康無負擔。
梁榮顯指出,傳統鹹粽的做法往往高油、高鹽、高澱粉、缺乏纖維,若加醬料食用,一顆熱量近六、七百大卡(Kcal)。對於有高血糖、高血壓、高血脂等問題的民眾,不符合「均衡飲食、多纖維、原型食物」的飲食控制原則。
 
    因此在設計八寶粽的材料時便以「三低一高」少醣、少油、少鹽、高纖維為原則,首先,以洋菜粉取代糯米,將紅豆、綠豆、紅花豆、白豌豆、薏仁、花生、蓮子、白鳳豆等豆類,以及水蜜桃、水梨、葡萄、鳳梨、櫻桃切成丁狀為餡料,做成每顆熱量僅三十大卡,且高纖維、蛋白質滿滿的八寶粽。
 
此外,傳統鹹粽的主要材料是糯米,它主成分是支鏈澱粉,經消化酶分解成葡萄糖速度更快,加速血糖上升,梁榮顯建議民眾,一天以一顆為限;若民眾在家自行包鹹粽,建議減油,同時可以加入黃豆等減少糯米量,增加蛋白質及纖維,他也建議吃鹹粽時,儘量不要添加醬料,如甜辣醬每11公克就有兩百多毫克的鈉、2.9公克的糖,醬油膏的鈉含量也很高。
 
另外,一般粽子裡沒有蔬果、蛋白質成分也明顯不足,梁榮顯營養師提醒要額外補充;可以先吃2份蔬菜(煮熟後的菜量約兩拳頭)、約一掌心大小的蛋白質類食物,再吃粽子,且因糯米澱粉量已足夠,最好不要再搭配其他澱粉類食物。至於傳統甜粽鹼粽因為高糖且熱量高,建議自製減糖或代糖配方。
 
這次營養科推出的八寶粽,低卡高纖富含蛋白質,營養師梁榮顯建議,可以做為餐後點心,去油解膩;他也提醒,飲食過程最重要的就是細嚼慢嚥,營養師梁榮顯說,無論是傳統糯米粽或是洋菜八寶粽,都要注意吞嚥安全,特別是老人家、小孩,小口小口吃粽子,且不要邊吃邊說話;另外,飯後也可散散步助消化、耗熱量。
 
※檢附花蓮慈院營養科八寶粽食譜:
一、料理特色:
1. 優質蛋白質:多樣化的乾豆類透過蛋白質互補讓素食者補充優質蛋白質。
2. 抗氧化、抗發炎:水果含有多種豐富的維生素C、E、A、和多酚、白藜蘆醇等植化素,這些都是身體不可或缺的抗氧化物,能幫助身體清除過多的自由基。
3. 促進代謝:洋菜、山粉圓富含水溶性膳食纖維,不但能增加飽足感,還能幫助調節血糖、血脂,作為益生質促進腸道中的好菌生長。
 
二、材料(25人份,共100顆)
    1.洋菜粉         30克
    2.水           5000 cc
       3.八寶豆       1000 g
(紅豆、綠豆、紅花豆、白豌豆、薏仁、花生、蓮子、白鳳豆)
       4.水果丁 500 g
(水蜜桃、水梨、葡萄、鳳梨、櫻桃)
    5.山粉圓         50 g
    6.(平口)袋子   100 個
    7.棉繩           50 m
    8.冷卻用RO冰水
    
三、器具
1. 瓦斯爐
2. 鍋子
3. 鐵盆
4. 小鐵碗4個
5. 大湯勺
6. 小湯勺
7. 剪刀
8. 小漏斗
9. 封膜機
10. (固定用小夾子)
四、作法:
     1.準備好要包入的配料(八寶豆、水果丁、山粉圓)
     2.將洋菜粉倒入鍋中加水、攪拌煮滾後放涼備用。
     3.將袋子打開,放入配料。
     4.倒入洋菜水至八分滿。
     5.將開口閉合,放入涼水使其凝固。
     6.用封口機或用迴紋針封口後綁上棉繩。
 
 
五、營養分析:
  • 營養素 1顆(約60g)
  • 熱量(kcal)30
  • 蛋白質(g) 0.9
  • 脂肪(g)0.3
  • 碳水化合物(g) 5.9
  • 膳食纖維(g) 1.4
左圖:晶瑩剔透的洋菜凍包裹著豐富美味的食材,水果八寶粽營養又健康。(攝/陳炳宏)
右圖:慶祝端午節,花蓮慈院推出水果八寶粽,製作材料包括包裝袋、洋菜粉、八寶豆、水果丁、山粉圓、與棉線。(攝/陳炳宏)
 
左圖:梁榮顯營養師展示綁成一串的八寶水果粽,更有端午節慶味道。(攝/陳炳宏)
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